Voorbereiding & tips

• Inschrijvers dienen hun stempelkaart mee te nemen. Deze stempelkaart is het bewijs van inschrijving. De stempelkaart heb je nodig bij de stempelposten op het parcours en bij de finish.
• Wandel rechts op de weg, zodat snellere wandelaars je eenvoudig en veilig kunnen inhalen.
• Volg aanwijzingen van verkeersregelaars op. Zij staan er voor je veiligheid.
• Houd het parcours en de omgeving schoon. Langs de route zijn voldoende toiletvoorzieningen beschikbaar. Let op de aanduidingborden. Gebruik het landschap, privé-terrein, tuin, etc. nooit als toilet!
• Alle gevonden voorwerpen kunnen vanaf 22 september 2009 opgevraagd worden bij Stichting Sportevenementen Le Champion (tel.: 072-5338136 of e-mail: wandelen@lechampion.nl).

Foto: AT Houten

• altijd hoofdbedekking draagt;
• veel drinkt; zo mogelijk een halve liter per uur en géén alcohol;
• vaker rust, bij voorkeur in de schaduw;
• luchtige kleding draagt, bij voorkeur van een lichte kleur;
• extra zout neemt bij de avondmaaltijd.

• schuilt in de berm, bij voorkeur in een greppel of andere laag gedeelte;
• niet onder bomen, lantaarnpalen en dergelijke gaat staan;
• op de hurken gaat zitten (benen bij elkaar houden);
• geen paraplu opzetten;
• mobiele telefoon uitzetten;
• een overdekte schuilplaats zoekt in de omgeving.

1. Begin langzaam
   Wanneer je start met een wandeltocht begin dan langzaam zodat je spieren rustig warm kunnen worden, wanneer je spieren warm zijn geworden verhoog je je tempo.
2. Negeer druk van medelopers
   Met een groep lopen is erg gezellig, maar een ieder heeft een eigen tempo, indien de groep in een te hoog tempo loopt laat je niet verleiden om hierin mee te gaan. loop je een te hoog tempo dan zult u na enkele kilometers merken dat het lopen minder gaat, je raakt vermoeid, de spieren willen uiteindelijk niet.
3. Zoek mooie en gevarieerde routes
   Kies elke keer een andere route uit, als de mogelijkheid daar is, kies steeds een route uit in een andere provincie. Deze wisseling van omgeving stimuleert een positieve werking van geest. Ook kun je variëren in verharde en onverharde wegen, vlakke en heuvelachtige omgeving.
4. Zoek een innerlijk ritme
   Wanneer je alleen wandelt laat je gedachte lekker gaan, het denken aan muziek kan je een prettig ritme geven tijdens het wandelen. Zingen kan hierin ook andere een prettig wandelritme geven.
5. Loop in verschillende tempo's
   Wanneer je al regelmatig wandelt en je wilt je conditie verbeteren, wandel dan geregeld een sneller tempo, neem daarna je 'normale' tempo weer aan. Doe je dit vaker dan zul je zien dat je 'normale' tempo omhoog gaat. Voel je je tijdens het wandelen vermoeid, stop dan niet maar neem een lager wandeltempo, je zult merken wanneer je doorzet dat je je, na verloop van tijd, beter gaat voelen.
6. Loop zonder horloge
   Het dragen van een horloge kan druk veroorzaken om de wandeltocht binnen een bepaalde tijd te voldoen. Dit kan je wandelritme negatief beïnvloeden.
7. Loop met iemand samen
   Door de tocht(en) te lopen met een collega-wandelaar (met het zelfde tempo) kan erg gezellig zijn, hierdoor wandel je ontspanner wandelen.
8. Of neem de hond mee
   Heeft er niemand zin om met je mee te gaan en je hebt een hond, neem dan de hond mee. Een hond heeft altijd genoeg energie om met je mee te gaan.
9. Eet voldoende
   Wanneer je intensiever gaat wandelen is het belangrijk dat je voldoende eet. Vaak, veelal vrouwen, wordt er te weinig gegeten. Het is belangrijk om over voldoende 'brandstof' te beschikken wil je de tocht op een prettige manier uit te lopen. Tijdens de tocht een energierijk tussendoortje geeft weer extra energie.
10. Kies een bochtig parkoers
    Het grote voordeel van een slingerende weg is dat je niet hoeft te staren naar een lang recht stuk waar geen einde aan lijkt te komen.
11. Stop en rek
    Wanneer je het gevoel hebt dat je benen zwaar voelen neem dan tijd om alle beenspieren te rekken. Zo geef je de spieren even rust en na het rekken van de spieren zullen je benen prettiger aanvoelen.
12. Maak een planning
    Sommige mensen zijn gebaat bij planning, anderen bij spontaniteit. Als je het geordende type bent, plan dan in het in de loop van de week uw trainingen voor komende weekeinde. Zet in je agenda waar en wanneer je gaat lopen, met wie, in welk tempo en over welke afstand. Zo kun je ook nog eens terugkijken wanneer je welke afstanden liep.
13. Ga niet op de grond zitten
    Wanneer je start met wandelen is het verstandig om op tijd te rusten, let erop dat je niet op de koude grond gaat zitten. (de spieren koelen daardoor snel af en zullen ze stijf aanvoelen).
14. Wandelen langs de weg
    Loop niet aan één kant van de weg, maar wissel (vooral bij tonronde wegen), doch houd je je wel aan de verkeersregels.
15. Looprichting
    Zet de neus van de voet in de looprichting (loop niet als een eend) en wikkel de voet goed af.
16. Tempo
    Probeer op de korte trainingsafstanden een hoger tempo te lopen.
17. Ritme
    Zorg voor een constant ritme. Regelmaat is belangrijker dan snelheid.
18. Middeltjes
    Smeer voordat je gaat wandelen vaseline op de schurende plaatsen en wrijf de voeten in met wat voetpoeder.
19. Dikke vingers?
    Neem een 10 cm lang stokje in de hand (stukje van een bezemsteel), tegen dikke vingers.

• Draag bij koud weer: meerdere lagen kleding over elkaar. Wanneer je het dan tijdens het wandelen warmer krijgt, kun je een laagje uit doen zonder dat je het direct weer te koud krijgt.
• Draag bij zeer koud weer een muts waarbij je oren eventueel bedekt kunnen worden. Bij koude handen verdienen wanten de voorkeur boven handschoenen.
• Draag bij regenachtig weer waterafstotende, winddichte en toch ventilerende kleding. Maak bij weinig wind eventueel gebruik van een opvouwbare paraplu (vooral voor brildragers). Zorg ervoor dat het bovenlichaam niet nat wordt! Neem bij (dreigend) slecht weer een extra paar sokken mee.
• Draag bij warm weer luchtige en ademende kleding. In de betere buitensport- of sportwinkel is kleding met ventilatiegaten onder de oksels te koop. Dit bevordert de afvoer van je lichaamswarmte. Bescherm je (boven)lichaam tegen verbranding; en draag desgewenst ter bescherming van je hoofd een luchtige hoofdbedekking die niet knelt.

• Spaar geen geld uit op je schoenen. Koop je schoenen bij een goede schoenhandelaar of sportzaak. Pas de schoenen met je wandelsokken aan en doe dit bij voorkeur niet 's morgens vroeg of laat in de middag.
• Je schoenen moeten goed passen en toch voldoende ruimte voor vijf tenen geven, met vóór minstens 1½ cm ruimte.
• De hak moet stevig en liefst enigszins veerkrachtig zijn, en bij voorkeur ongeveer 1½ cm hoog.
• De zool moet goed geprofileerd zijn en het voetbed moet de voet goed ondersteunen.
• De schoen moet vooral op eenderde vanaf de teen goed buigzaam zijn, en binnenkant moet glad afgewerkt zijn.
• Kies je voor sportschoenen, neem dan speciale wandelschoenen en geen tennis- of basketbalschoenen. Kies bij zwakke enkels voor hoge schoenen.
• Loop je nieuwe schoenen goed in voordat je langere afstanden gaat lopen.

• Neem dagelijks enkele minuten een koud voetenbad, hierdoor wordt de huid van de voeten gehard.
• Voeten moeten voordat je gaat trainen goed verzorgd zijn; zorg dat ze eeltvrij zijn en knip je teennagels recht af en niet te kort;
• Heb je last van (te) zachte voeten: behandel ze dan regelmatig met glycerine of kamferspiritus en zet er elke dag even een koud-waterstraal op. Gebruik geen zeep want dat maakt de voeten zachter!
• Bij terugkerende problemen aan je voeten, raadpleeg dan een pedicure.
• Heb je last van zweetvoeten? Een veelgebruikte remedie is het vooraf inwrijven van de voeten met talkpoeder of speciaal voetpoeder. Gebruik niet te veel omdat het anders gaat aankoeken. Inwrijven met kamferspiritus kan ook helpen, dit moet je dan echter wel enkele weken volhouden.

• Neem 1½ uur voor de tocht een goed stevig ontbijt en zorg ervoor dat je voldoende vocht tot je neemt (water, thee).
• Drink onderweg geen koolzuurhoudende dranken en geen alcohol. Een biertje na afloop kan geen kwaad.
• Drink regelmatig; je mag geen dorst krijgen. Drink geen te koude dranken en drink bij koud weer bijvoorbeeld warme thee. Drink bij warm weer zoutbevattende dranken, maar neem géén zouttabletten!
• Eet onderweg bijvoorbeeld worst, soep of bouillon of brood met rookvlees.
• Het gebruik van opwekkende en kalmerende middelen wordt met nadruk ontraden.

• Zorg dat je lichaam in een goede conditie verkeert.
• Smeer zuurvrije vaseline op die plaatsen van het lichaam waar huid tegen huid of huid tegen kleding schuurt (oksels, liezen, rond de tepels).
• Voorkom verbranding van de huid door de zon.
• Ga niet op stap met koorts.
• Raadpleeg bij terugkerende problemen aan uw voeten een pedicure.

• Draag goede sokken en schoenen.
• Loop je nieuwe schoenen goed in, zodat je voeten kunnen wennen aan het nieuwe schoeisel.
• Wil je lange afstandswandeltochten of meerdaagse tochten gaan wandelen, bouw dit dan rustig op zodat je voeten (en de rest van je lichaam) aan de belasting kunnen wennen.
• Inlegzolen kunnen blaargevoelige plekken ontlasten; er zijn diversen maten en soorten. Verzorg je voeten goed (zie hierboven).
• Als je net nieuwe schoenen hebt kun je de gevoelige plekken van je voeten afplakken met sporttape. Zorg dat bij het afplakken geen ribbels onstaan, deze kunnen weer blaren veroorzaken.

• Ga nooit te snel van start; geef de spieren de gelegenheid om warm te worden.
• Een van de meest voorkomende euvels is: de blaar. Ontsmet de blaar en zijn omgeving. Prik met een steriele naald de blaar aan de basis door (aan twee kanten). Druk met een watje vanuit het midden van de blaar al het vocht eruit. Smeer deze daarna met jodium of betadine in. Plak tot slot de blaar en omgeving met een blarenpleister dakpansgewijs af. Verwijder nooit de huid bij een blaarbehandeling!!!
• Onderzoek je sokken en schoenen naar de eventuele oorzaak voor het ontstaan van een blaar.
• Verwijder de blarenpleister na de wandeling voorzichtig zonder de huid te beschadigen!
• Kramp in je kuit; is gemakkelijk te verhelpen door met de ene hand de voorvoet omhoog te drukken (dus naar het scheenbeen toe) en met de andere zachtjes in de kuitspieren te knijpen.
• Rust nooit, zelfs niet bij warm weer, zomaar op de grond. De afkoeling van het lichaam is te groot en kan leiden tot spierklachten.

• Een rugzakje of heuptasje met daarin wat eten en drinken en andere dingen welke je denkt nodig te hebben.
• Materiaal voor het behandelen van blaren.
• Vaseline, zonnebrandcrème en toiletpapier.